不少人常感嘆自己沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)。但其實(shí)只要身邊有堵墻，花費(fèi)幾分鐘，或十幾分鐘，就可以做一次運(yùn)動(dòng)，而且還是有益血壓健康的有效運(yùn)動(dòng)之一。

　　01

　　靠墻蹲一蹲

　　降壓效果最好的運(yùn)動(dòng)之一

　　靠墻靜蹲、平板支撐、臀橋、扎馬步、踮腳尖……都屬于等長運(yùn)動(dòng)，也稱為靜態(tài)運(yùn)動(dòng)，是指肌肉收縮，而肌肉長度不改變，不產(chǎn)生關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。

　　2023年，《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究指出，“等長運(yùn)動(dòng)”(平板支撐、扎馬步、靠墻靜蹲)是降血壓的最佳運(yùn)動(dòng)選擇。

　　研究人員對(duì)1.5萬余人進(jìn)行了270項(xiàng)隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)，分析發(fā)現(xiàn)：在降壓效果方面，等長運(yùn)動(dòng)顯著優(yōu)于傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、走路)、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(波比跳、跳繩)和抗阻訓(xùn)練(擼鐵、俯臥撐)。平均來看——

　　等長訓(xùn)練(扎馬步、靠墻靜蹲、平板支撐)，能降壓8.24/4毫米汞柱；

　　抗阻訓(xùn)練(俯臥撐、深蹲、舉重等)，能降壓4.55/3.04毫米汞柱；

　　有氧運(yùn)動(dòng)(騎車、步行、跑步等)，能降壓4.49/2.53毫米汞柱；

　　高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(波比跳、跳繩)能降壓4.08/2.5毫米汞柱；

　　有氧運(yùn)動(dòng)聯(lián)合動(dòng)態(tài)抗阻訓(xùn)練，能降壓6.04/2.54毫米汞柱。

　　從降壓效果來看，靠墻蹲可能是最有效的等長運(yùn)動(dòng)，可使血壓降低11.41/5.09毫米汞柱。

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　　不僅有助降血壓

　　每天蹲一蹲好處很多

　　“蹲”能減少脂肪堆積，對(duì)大腿、小腿、腰腹等肌群都有鍛煉作用。正確的蹲姿對(duì)健康有很多好處。

　　- 降低久坐危害

　　久坐后做下蹲動(dòng)作可活動(dòng)關(guān)節(jié)、幫助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

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　　- 有益心臟健康

　　人在下蹲的時(shí)候，心肺血流量相對(duì)充沛，可緩解動(dòng)脈硬化、降低血脂，還可減少冠心病和腦卒中的發(fā)病率；下蹲還能加大胸腔和肺的活動(dòng)范圍，從而改善心肺功能。

　　- 有助減肥塑形

　　下蹲運(yùn)動(dòng)可消耗脂肪，它是一項(xiàng)很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部、 腿部。有針對(duì)性地做下蹲鍛煉，可增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性和下肢肌肉力量，進(jìn)而促進(jìn)速度、爆發(fā)力、耐力的提升，同時(shí)給大腿和臀部塑形。

　　- 幫助潤滑關(guān)節(jié)

　　蹲姿通過下肢有規(guī)律地折疊，可以幫助鍛煉關(guān)節(jié)周圍組織。

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　　如何正確靠墻靜蹲？

　　靠墻靜蹲時(shí)，應(yīng)當(dāng)背靠墻雙腿呈90度向下滑到坐姿，核心肌肉繃緊。如果覺得動(dòng)作難度過大，試試降階鍛煉法：大腿與小腿夾角可保持在90—120度之間。注意兩腳分開與肩寬，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。從上往下看，腳尖與膝蓋要在一條直線上。

　　靠墻靜蹲可以每天做3—5組，每次1—3分鐘(循序漸進(jìn))，或者按照自己的情況。一般靠墻靜蹲到大腿發(fā)酸即可，量力而為。如果靜蹲時(shí)或靜蹲后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)前方疼痛，那就不適合繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作了。