2025 年 3 月 21 日是世界睡眠日。

　　生活方式與睡眠質量息息相關。如何通過科學的白天行為管理，重獲高質量的深度睡眠？

　　夜失好眠是何因

　　“雙過程”理論模型認為，晝夜節(jié)律過程（節(jié)律）和穩(wěn)態(tài)過程（動力）共同起作用以調節(jié)個體的睡眠-覺醒活動。

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　　節(jié)律

　　人體內部“生物鐘”通過感受外界環(huán)境的信號（例如，光線、溫度、飲食、運動等），與自然界晝夜更替保持同步，確保規(guī)律的社會生活節(jié)奏。

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　　動力

　　隨著白天清醒時間延長，人體內部產生促進睡眠的物質——腺苷濃度逐漸升高，它與大腦中的受體結合，增加睡眠動力，促進睡眠；入睡后，大腦緩慢清除腺苷，睡眠動力逐漸降低，從而覺醒。

　　很多習以為常的白天不良行為習慣，正是破壞了“節(jié)律”和“動力”這兩個過程，導致夜間睡眠質量下降。

　　日間錯舉難安睡

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　　長時間使用電子設備

　　電子屏幕（例如，手機、電腦、電視等）發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌，減少睡眠動力。此外，玩游戲，看短視頻、恐怖電影等刺激性內容，會讓大腦興奮，使人無法放松，導致睡眠質量下降。

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　　缺少運動和光照

　　當活動量不足時，能量消耗減少，身體處于“精力充沛”狀態(tài)。與此同時，體溫由高到低的變化不明顯，身體感受不到睡眠啟動的信號。

　　此外，缺乏運動導致內分泌失調，內啡肽（具有鎮(zhèn)痛、放松的作用）分泌減少，皮質醇（與焦慮情緒相關）分泌增加。久坐引起血液循環(huán)不暢，進而使大腦缺氧，損害腦功能，還會引發(fā)頸部、肩部和腰部肌肉酸痛、僵硬。缺少戶外光照，五羥色胺（負責調節(jié)情緒的神經遞質）水平下降，誘發(fā)抑郁、焦慮情緒；白天褪黑素分泌不能被有效抑制，使人感到困倦，而晚上褪黑素分泌不足，無法正常誘導睡眠。

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　　躺著時間太久

　　早晨賴床、午睡時間過長，削弱睡眠動力，導致夜間失眠。有人說，我沒睡，只是躺著閉目養(yǎng)神而已。實際上，這是一種常見的認知誤區(qū)。即便沒睡著，當清醒狀態(tài)和床之間逐漸建立起關聯時，也會導致一接觸到床，大腦就會不自覺地瞬間清醒。

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　　不恰當飲食

　　咖啡因（存在于咖啡、濃茶、可樂、巧克力等飲料和食物中）和腺苷的分子結構非常相似，它們與腺苷搶占受體，阻礙腺苷發(fā)揮促進睡眠的作用，導致人感受不到困意。煙草中的尼古丁能興奮大腦，影響入睡。酒精雖然能使人感覺放松、容易入睡，但會嚴重破壞睡眠的正常結構，導致眠淺、易醒。長期借酒助眠還可能發(fā)展成為酒精依賴。睡前饑餓狀態(tài)或睡前2小時進食不易消化的食物都會升高興奮性的激素，干擾睡眠。

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　　情緒劇烈變化

　　情緒劇烈變化導致激素分泌失調，擾亂生物鐘。白天持續(xù)焦慮，夜間更易胡思亂想，伴隨身體不適，導致睡眠質量下降。

　　良好習慣助安眠

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　　減少屏幕接觸時間。

　　睡前將房間燈光調暗，不帶手機上床。

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　　增加戶外運動。

　　傍晚進行30分鐘中等強度有氧運動可使體溫經歷由高到低的變化過程，從而產生更強的睡眠動力，增加深度睡眠時長，延長睡眠時間。睡前3小時盡量不要劇烈運動。

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　　保持清醒，減少臥床。

　　將午睡時間控制在20分鐘左右。白天盡量不沾床。不在床上做任何與睡眠無關的事情。

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　　規(guī)律合理飲食。

　　按時吃飯。早餐要富含碳水化合物（如米、面、薯、豆）、蛋白質（如雞蛋）和健康脂肪（如堅果）。午餐應營養(yǎng)均衡，適量攝入主食、蔬菜、肉類和水果，避免過飽，以免下午犯困。晚餐宜清淡、易消化，避免辛辣刺激性食物。

　　減少攝入含咖啡因的飲料和食物，且盡量不要在午飯后攝入。戒煙、限酒。

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　　保持情緒平穩(wěn)。

　　保持情緒平穩(wěn)，每天堅持放松練習，例如“4秒吸氣—7秒屏息—8秒呼氣”的腹式呼吸、正念、身體掃描等。

　　當我們像園丁培育植物般照料自己的“節(jié)律”和“動力”時，優(yōu)質睡眠就會自然綻放。這些日間行為調整需要長期堅持才能帶來睡眠質量的持續(xù)提升。記住，優(yōu)質睡眠不是夜晚的饋贈，而是日間的修行。

　　作者：北京大學第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學科 邵巖 孫偉

　　審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、北京大學第六醫(yī)院主任醫(yī)師 孫洪強

　　策劃：譚嘉 王寧

　　編輯：劉洋

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